WartaPenaNews, Jakarta – Menjaga kesehatan sekaligus membentuk tubuh, hasilnya akan lebih maksimal jika Anda juga memperhatikan soal nutrisi setelah olahraga.
Sayangnya – dilansir dari Healthline – masyarakat justru kerap tidak memperhatikan soal nutrisi ketika mereka fokus berolahraga. Akibatnya kualitas fisik mereka tidak semaksimal yang ditargetkan.
Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat bisa membantu Anda setelah berolahraga, kalian harus memahami konsep di bawah ini terlebih dahulu.
Karbohidrat dan protein paling penting
Saat berolahraga, otot Anda menggunakan simpanan glikogennya untuk bahan bakar. Hal ini akan menyebabkan otot-otot kehabisan glikogen. Glikogen sendiri adalah bentuk karbohidrat yang tersimpan dalam sel.
Beberapa protein di otot juga mengalami kerusakan akibat beraktivitas fisik berat. Maka, setelah berolahraga, tubuh pun mencoba membangun kembali simpanan glikogennya dan memperbaiki serta menumbuhkan kembali protein otot.
Nah, makan dengan nutrisi tepat setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh menyelesaikan masalah tersebut dengan lebih cepat. Jadi, sangat penting bagi Anda untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga.
Adapun panduan yang bisa dilakukan mengenai nutrisi pasca olahraga, yaitu:
1. Perbanyak asupan protein
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga akan memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki sekaligus membangun kembali jaringan otot baru.
Penelitian pun telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 20-40 gram protein dapat memaksimalkan pemulihan tubuh setelah berolahraga.
2. Jangan lupakan karbohidrat
Konsumsi karbohidrat pasca beraktivitas fisik dapat membantu memulihkan glikogen. Namun, perlu diketahui bahwa banyaknya glikogen yang terpakai sangat bergantung dengan olahraga apa yang dijalani.
Sebagai contoh, olahraga kardio, seperti berlari, berenang, aerobik, dan lain sebagainya menggunakan lebih banyak glikogen ketimbang angkat beban. Sehingga, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada seorang binaragawan.
3. Aturan kombinasi antara protein dan karbohidrat
Demi memaksimalkan sintetis protein dan glikogen, cobalah konsumsi keduanya dalam perbandingan 3 (karbohidrat) : 1 (protein). Maksudnya, Anda bisa mengonsumsi 120 gram karbohidrat dan 40 gram protein.
Jumlah karbohidrat sebenarnya juga bisa disesuaikan dengan jeda olahraga Anda. Apabila hari ini Anda berlatih keras, tetapi jarak olahraga berikutnya masih 2-3 hari kemudian, maka karbohidrat yang dikonsumsi tidak perlu terlalu banyak. Sebab, Anda tidak membutuhkan glikogen dalam waktu cepat.
4. Lemak juga tetap diperlukan
Banyak orang berpikir bahwa makan lemak setelah olahraga akan memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi. Padahal, lemak tetap dibutuhkan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menunjukkan bahwa susu murni lebih efektif dalam membangun massa otot ketimbang susu skim. Paling penting, Anda tak perlu mengonsumsinya terlalu banyak.
5. Waktunya juga mesti diperhatikan
Anda disarankan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga.
Meskipun tidak perlu selalu tepat waktu, banyak ahli yang merekomendasikan untuk melakukannya pada 45 menit setelah berolahraga. Sebaiknya, jangan juga berikan jeda terlalu lama (hingga 2 jam).
6. Pastikan juga untuk minum banyak air
Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah olahraga. Selama berolahraga, Anda kehilangan cairan dan elektrolit melalui keringat. Mengisi kembali kehilangan tersebut dengan minum air putih dapat membantu pemulihan dengan lebih cepat.
Selain itu, menurut dr. Melyarna Putri dari KlikDokter, hal tersebut dilakukan untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh supaya jangan sampai terjadi heat exhaustionatau heatstroke.
Itulah tips memenuhi nutrisi setelah olahraga yang bisa Anda lakukan. Namun, agar apa yang dikonsumsi setelah olahraga tidak berlebih dan justru menggagalkan tujuan Anda, perhatikan juga porsi dan kalorinya. Untuk kedua hal tersebut, Anda bisa mengonsultasikannya kepada ahli gizi karena kebutuhan setiap orang berbeda. (*/dbs/klikdokter)
