WartaPenaNews, Jakarta – Ada beberapa makanan yang bukan hanya bagian dari pola makan sehat, tetapi juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Sebagai bagian dari makanan ini juga sangat baik untuk jantung sehat, dan Anda harus rutin memakannya beberapa setiap hari.
Semakin banyak Anda menambahkan makanan sehat ini, semakin baik dalam menurunkan kolesterol. Apalagi jika hidup Anda tidak bisa lepas dari makanan tinggi kolesterol seperti gorengan, maka mengonsumsi deretan makanan ini sangat dianjurkan setiap hari.
1. Makanan kaya lemak tak jenuh
Mengurangi lemak jenuh adalah cara yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Dan sama pentingnya untuk mengganti beberapa di antaranya dengan lemak tak jenuh. Berikut makanan lemak tak jenuh:
Minyak nabati seperti minyak zaitun, bunga matahari, jagung, lobak, kacang-kacangan dan biji-bijian
Hindari kelapa dan minyak sawit karena, tidak seperti minyak nabati lainnya, minyak ini tinggi lemak jenuhnya.
2. Buah dan sayur
Buah dan sayur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Mereka mengandung vitamin, mineral dan bahan kimia tumbuhan yang membantu Anda untuk tetap sehat dan mencegah penyakit. Mayoritas mengandung sedikit atau tanpa lemak dan juga rendah kalori, sehingga dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat. Dan jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, kemungkinan makan lebih sedikit dari makanan lain yang lebih banyak energi.
Buah dan sayuran juga tinggi serat, dan beberapa jenis serat dapat membantu menurunkan kolesterol. Serat membantu menghalangi sebagian kolesterol diserap dari usus ke dalam aliran darah. Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, kacang polong dan lentil sangat tinggi serat jenis ini. Ubi jalar, terong, okra, brokoli, apel, stroberi, dan plum juga merupakan pilihan yang baik.
Setidaknya makan lima porsi buah dan sayuran sehari. Porsi orang dewasa sekitar 80 gram, atau segenggam. Buat setidaknya satu dari buncis, kacang polong, atau lentil ini.
Buah dan sayuran bisa segar, kalengan, beku atau dikeringkan. Jika Anda memilih kaleng, pilih opsi tanpa tambahan gula atau garam.
Kentang, ubi, singkong, dan pisang raja adalah pengecualian. Mereka tidak dihitung karena dianggap sebagai makanan bertepung – seperti nasi atau pasta.
Jus buah dan smoothie tanpa pemanis juga dihitung, tetapi hanya satu porsi. Lebih dari satu tidak dihitung karena gula dan asam yang lepas di dalamnya dapat merusak gigi Anda.
3. Kacang
Kacang adalah sumber lemak tak jenuh yang baik dan lebih rendah lemak jenuhnya, yang dapat membantu menjaga kolesterol. Mereka mengandung serat yang dapat membantu memblokir beberapa kolesterol yang diserap ke dalam aliran darah dari usus. Plus, protein, vitamin E, magnesium, potasium, sterol tumbuhan alami, dan nutrisi tanaman lainnya yang membantu menjaga kesehatan tubuh Anda. Mereka juga mengenyangkan, jadi Anda cenderung tidak akan mengemil hal lain.
Semua kacang dihitung. Pilih varietas dan cobalah ini alih-alih camilan normal Anda atau sebagai bagian dari makanan. Jika memungkinkan, pilih jenis yang kulitnya masih utuh karena mengandung lebih banyak nutrisi.
4. Oat dan barley
Oat dan barley adalah biji-bijian yang kaya akan jenis serat yang disebut beta glukan – 3 gram beta-glukan setiap hari, sebagai bagian dari pola makan dan gaya hidup sehat, dapat membantu menurunkan kolesterol.
Saat Anda makan beta glukan, itu membentuk gel yang mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di usus. Ini membantu membatasi jumlah kolesterol yang diserap dari usus ke dalam darah Anda. Hati Anda harus mengeluarkan lebih banyak kolesterol dari darah untuk membuat lebih banyak empedu, yang juga menurunkan kolesterol darah.
5. Makanan dengan tambahan sterol dan stanol
Sterol dan stanol adalah bahan kimia tumbuhan yang memiliki ukuran dan bentuk yang mirip dengan kolesterol. Mereka diserap dari usus ke dalam aliran darah dan menghalangi penyerapan kolesterol. Ini menurunkan kolesterol dalam darah Anda.
Kami mendapatkan sedikit sterol dari makanan nabati seperti minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Tapi itu tidak cukup untuk menurunkan kolesterol. Jadi, perusahaan makanan telah mengembangkan makanan yang ditambahkan sterol atau stanol nabati, seperti minuman yogurt mini, olesan lemak, susu, dan yogurt.
Makanan yang diperkaya ini menurunkan kolesterol Anda secara bertahap, selama beberapa minggu. Dan seberapa banyak tergantung pada jumlah yang Anda makan. Beberapa ahli percaya bahwa mereka adalah makanan tunggal yang paling efektif untuk menurunkan kolesterol.
6. Kacang kedelai
Kacang kedelai dan makanan yang dibuat darinya sangat cocok untuk diet sehat. Mereka penuh dengan protein, vitamin dan mineral, dan rendah lemak jenuhnya. Mengganti daging, produk susu full cream, dan camilan tinggi lemak jenuh dengan makanan rendah lemak jenuh seperti alternatif kedelai, sebagai bagian dari pola makan dan gaya hidup sehat, akan membantu Anda mengelola kadar kolesterol. (mus)
